Tu rutina y tu dieta base, gratis y en 90 segundos
Responde diez preguntas y te generamos una estructura de entrenamiento y una orientación nutricional construidas con los mismos principios que aplicamos con nuestros clientes. Sin correo, sin coste y sin letra pequeña.
| Ejercicio | Series | Reps | RIR |
|---|---|---|---|
| PrincipalPress banca | 4 | 4-6 | 2 |
| PrincipalRemo con barra | 4 | 6-8 | 2 |
| AccesorioPress inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 1 |
| AccesorioJalón al pecho | 3 | 8-12 | 1 |
| AccesorioElevaciones laterales | 3 | 12-15 | 1 |
El plan completo incluye tu semana, el volumen por músculo, la progresión y tu nutrición.
Una plantilla no es un entrenador
Nos hemos cansado de ver PDFs de 40 € que son esto mismo: una estructura razonable aplicada a un desconocido. Te la damos gratis. Lo que de verdad se paga es lo que viene después: mirar tu técnica, ajustar cuando te estancas y decidir qué tocar cuando la vida se complica.
La base bien puesta
- Split adaptado a tus días reales y a tu objetivo
- Series, repeticiones, RIR y descansos por ejercicio
- Volumen semanal estimado por grupo muscular
- Regla de progresión y cuándo descargar
- Calorías, macros y comidas de ejemplo
Lo que una web no puede hacer
- Ver tu vídeo de sentadilla y decirte qué falla
- Adaptar la carga a un hombro que molesta desde marzo
- Cambiar el plan porque duermes cinco horas esta semana
- Decidir si el estancamiento es volumen, fatiga o comida
- Rendir cuentas a alguien cada semana, con tu app
Todo esto, sin pagar nada
Rutina completa
Split adaptado a tus días reales, con ejercicios elegidos según tu material y tu nivel. Series, repeticiones, RIR y descansos para cada uno.
Volumen por músculo
Cuántas series semanales recibe cada grupo y si eso está en rango de mantenimiento, estándar o alto, con las prioridades que elijas.
Progresión y descarga
Cuándo subir peso, cuándo añadir series y cuándo parar, con las señales concretas de fatiga acumulada.
Nutrición orientativa
Calorías y macros estimados, reparto de comidas, día de ejemplo, equivalencias y lista de la compra.
Guía de ejecución
Cómo se hace cada patrón y qué revisar primero. Lo que miramos cuando alguien nos manda un vídeo.
Errores y plazos
Los ocho fallos que frenan a casi todos y qué esperar en cada fase, para no abandonar en el mes dos esperando lo del mes ocho.
Diez preguntas. Un plan completo.
Ninguna de tus respuestas se guarda ni se envía a ningún sitio. Todo se calcula en tu navegador.
¿Cuál es tu objetivo principal?
Determina el split, los rangos de repeticiones y el reparto entre básicos y accesorios.
¿Cuál es tu nivel real?
Sé honesto. Sobrestimarse es la forma más rápida de acabar con demasiado volumen y poca progresión.
¿Cuántos días puedes entrenar de forma realista?
Realista, no ideal. Un plan de 3 días que cumples supera a uno de 6 que abandonas en tres semanas.
¿Dónde entrenas?
Filtramos el catálogo de ejercicios según lo que realmente tienes a mano.
¿Qué quieres priorizar?
Máximo dos. Priorizar todo es no priorizar nada: el volumen extra tiene que salir de algún sitio.
Puedes seguir sin elegir ninguna si prefieres un reparto equilibrado.
¿Qué experiencia tienes con los básicos?
Sentadilla, press banca y peso muerto. Condiciona cuánta carga y cuánta proximidad al fallo te asignamos.
¿Cómo es tu actividad diaria fuera del gimnasio?
Entra directamente en la estimación de calorías. Un albañil y un programador no gastan lo mismo.
¿Qué estilo de alimentación te encaja?
Solo afecta a los ejemplos de comidas y a las equivalencias. Los macros son los mismos.
Datos para la estimación nutricional
Opcionales. Si los dejas en blanco te damos la estructura sin cifras, que sigue siendo útil.
Nivel medio. Afinamos tu gasto diario con esto.
Nada de esto sale de tu navegador. No hay servidor detrás.
¿Tienes molestias, lesiones o limitaciones?
Si algo te duele, el plan se ajusta hacia opciones más conservadoras.
Con molestias importantes, una herramienta automática no es lo que necesitas. Te generaremos el plan con ajustes prudentes, pero pásate antes por un fisioterapeuta o médico: un plan genérico no puede valorar lo que te pasa.
Ya tenemos tu perfil. ¿Cómo quieres seguir?
Puedes descargar tu plan ahora mismo, gratis y sin registro. O dar un paso más y que un entrenador de LuxFigure lo revise y lo adapte a tu caso.
Por dónde empezar
Tu semana
Sesión a sesión
Los ejercicios principales van primero y con descansos largos. Los accesorios admiten más cercanía al fallo porque su coste de fatiga es menor.
Volumen por grupo muscular
Series efectivas semanales, contando el trabajo directo y una parte del indirecto. Es una estimación: cuenta las tuyas un par de semanas antes de decidir si sobra o falta.
Progresión y descarga
Estructura orientativa
Un día de ejemplo
Equivalencias y compra
Cómo se hace cada patrón
Lo que más limita a la gente no es el programa, es cómo ejecuta. Aquí van los puntos que revisamos primero cuando alguien nos manda un vídeo. Grábate de lado y de frente en la última serie, que es donde aparecen los fallos.
Ocho errores que frenan a casi todos
No son errores de principiante: la mayoría los comete gente que lleva años entrenando y no entiende por qué no avanza.
Cambiar de rutina cada mes
La progresión necesita repetir el mismo ejercicio el tiempo suficiente para medir si mejoras. Si cambias cada cuatro semanas, nunca sabrás qué funcionaba.
Confundir fatiga con estímulo
Acabar destrozado no significa haber entrenado bien. Las agujetas brutales y el fallo constante generan una fatiga que luego no recuperas.
No llevar registro
Si no apuntas lo que levantaste la semana pasada, estás improvisando. La sobrecarga progresiva exige un punto de referencia, y la memoria no sirve.
Recortar el rango de movimiento
Media sentadilla con más peso no es progresión, es engañarse. El rango completo bajo carga es lo que produce adaptación, sobre todo en la posición de estiramiento.
Descansar demasiado poco
Los descansos cortos suben las pulsaciones, no la hipertrofia. Si llegas a la segunda serie sin recuperar, harás menos repeticiones y perderás volumen de calidad.
Perseguir el peso a costa de todo
Subir peso rompiendo la técnica da un número mejor y un estímulo peor, y acumula desgaste articular que acaba pasando factura.
Comer mal el 80 % del tiempo
Nadie compensa con entrenamiento una alimentación desordenada. El entrenamiento da la señal, la comida da el material.
Dormir poco y esperar resultados
El descanso no es un extra: es cuando ocurre la adaptación. Con sueño insuficiente baja el rendimiento, sube el hambre y se recupera peor.
Qué esperar y cuándo
Casi todo el abandono viene de esperar en el mes dos lo que llega en el mes ocho. Esto es lo que suele pasar, con márgenes amplios porque la variación entre personas es enorme.
Adaptación y agujetas
Molestias musculares notables si venías parado. La coordinación mejora rápido: subirás peso porque aprendes el movimiento, no porque tengas más músculo.
Progresión neural
Los pesos suben con facilidad y las agujetas casi desaparecen. Casi todo el mundo progresa rápido en esta fase: aprovecha para consolidar hábito y técnica.
Primeros cambios visibles
Empiezas a notarlo en la ropa. En el espejo lo verás menos de lo que es, porque te ves a diario. Aquí conviene tener fotos del inicio: son mucho más honestas que la memoria.
El primer estancamiento real
Los pesos dejan de subir solos y hay que empezar a programar de verdad. Aquí la mayoría cambia de rutina buscando un truco, cuando lo que hace falta es ajustar volumen, comida o descanso.
Cambio evidente
Con constancia razonable, el cambio es claro para cualquiera que te vea. La progresión ya no es lineal: irá por bloques, con semanas planas. Es normal.
Cada gramo cuesta
El margen se estrecha y ganar un kilo de músculo puede llevar meses. La diferencia entre avanzar y estancarse pasa a estar en los detalles: gestión de fatiga, especificidad y adherencia sostenida.
Por qué te ha salido esto
Ya tienes el mapa. Ahora falta el criterio.
Si te tomas esto en serio, el siguiente paso es que alguien mire tu caso concreto: tu técnica, tu historial, tus horarios y lo que llevas años arrastrando. Eso no cabe en diez preguntas.
Sin compromiso. Te decimos con franqueza si necesitas coaching o si con esto ya vas servido.
Preguntas frecuentes
¿Esto sustituye a un entrenador?
No, y no pretende hacerlo. Sustituye a la rutina que ibas a copiar de internet o a comprar en PDF, que es distinto. Un entrenador te ve, te corrige, te ajusta y te responde. Una web te da una estructura de partida decente.
¿Es una rutina personalizada?
Es una rutina adaptada, no personalizada. Se ajusta a tu objetivo, nivel, días y material a partir de reglas fijas. No conoce tu historial de lesiones, cómo recuperas ni por qué fallas siempre en el mismo punto del press. Eso requiere que alguien te observe.
¿Sirve si tengo molestias?
Si son leves, el plan evita las variantes más agresivas y baja algo la exigencia. Si son importantes, la respuesta honesta es que no: necesitas valoración presencial de un fisioterapeuta o un médico.
¿Guardáis mis datos?
No. No hay servidor, base de datos ni formulario de correo: todo el cálculo ocurre en tu navegador y desaparece al cerrar la pestaña. Por eso te recomendamos guardar el resultado en PDF antes de irte.
¿En qué se basan las cifras?
En rangos ampliamente aceptados en la literatura de entrenamiento de fuerza: relación dosis-respuesta del volumen, equivalencia de rangos de repeticiones con esfuerzo suficiente, frecuencia mínima de dos veces por semana y estimación calórica por Mifflin-St Jeor. Son rangos, no constantes fisiológicas: la variabilidad entre personas es considerable.
¿Cada cuánto debería cambiar la rutina?
Mucho menos de lo que la gente cree. Mientras sigas progresando en peso o repeticiones, la rutina funciona. Un bloque de ocho a doce semanas con los mismos ejercicios principales es lo razonable, rotando accesorios si quieres variedad.
¿Y si me estanco?
Primero comprueba lo básico: si duermes, si comes suficiente y si llevas registro. Si eso está en orden, toca revisar fatiga, volumen y proximidad al fallo. Ese diagnóstico es justo donde una herramienta automática se queda corta y empieza el trabajo de un entrenador.
Aviso importante. Esta herramienta genera orientaciones de entrenamiento y alimentación automatizadas y estandarizadas con fines educativos. No constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituye la evaluación ni el seguimiento individualizado de un dietista-nutricionista colegiado, un médico o un profesional del deporte. No está indicada para menores de 18 años, embarazo o lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, patología renal, hepática, metabólica o digestiva, ni para quienes estén bajo tratamiento médico. Si aparece fatiga persistente, mareos, dolor articular agudo, alteraciones del ciclo menstrual o pérdida de peso involuntaria, deja de aplicar estas pautas y consulta a un profesional sanitario. No prometemos resultados físicos concretos.