Una rutina
no debería
costarte dinero.
Responde diez preguntas y te generamos una estructura de entrenamiento y una orientación nutricional construidas sobre los mismos principios que aplicamos con nuestros clientes. Sin registro, sin coste, sin letra pequeña.
Una plantilla no es
un entrenador.
Nos hemos cansado de ver PDFs de 40 € que son exactamente esto: una estructura razonable aplicada a un desconocido. Así que te la damos gratis. Lo que de verdad se paga es lo que viene después: mirar tu técnica, ajustar cuando te estancas y decidir qué tocar cuando la vida se complica.
La base bien puesta
Una estructura coherente, con volumen razonable y progresión clara. Suficiente para dejar de improvisar.
- Split adaptado a tus días reales y a tu objetivo
- Series, repeticiones, RIR y descansos por ejercicio
- Volumen semanal estimado por grupo muscular
- Regla de progresión y cuándo descargar
- Calorías, macros y estructura de comidas orientativa
- Sustituciones simples y lista de la compra
Lo que una web no puede hacer
Aquí es donde está el trabajo real, y por eso tiene precio. No hay algoritmo que sustituya criterio.
- Ver tu vídeo de sentadilla y decirte qué falla
- Adaptar la carga a un hombro que molesta desde marzo
- Cambiar el plan porque duermes cinco horas esta semana
- Decidir si el estancamiento es volumen, fatiga o comida
- Sostener la adherencia cuando se te cruza la vida
- Rendir cuentas a alguien cada semana
Todo esto,
sin pagar nada.
No es un PDF con cuatro ejercicios. Es el material con el que empezamos a trabajar cualquier caso antes de entrar en lo individual.
Rutina completa
Split adaptado a tus días reales, con ejercicios elegidos según tu material y tu nivel. Series, repeticiones, RIR y descansos para cada uno.
Volumen por músculo
Cuántas series semanales recibe cada grupo y si eso está en rango de mantenimiento, estándar o alto. Con las prioridades que tú elijas.
Guía de ejecución
Cómo se hace cada patrón de movimiento, qué señales indican que algo va mal y qué revisar primero. Lo que miramos cuando alguien nos manda un vídeo.
Progresión y descarga
Cuándo subir peso, cuándo añadir series y cuándo parar. Con las señales concretas de que llevas demasiada fatiga acumulada.
Nutrición orientativa
Calorías y macros estimados, reparto de comidas, día de ejemplo, sustituciones por equivalencia y lista de la compra.
Tabla de evidencia
Los rangos que usamos y cuánta evidencia hay detrás de cada uno. Publicado para que puedas juzgar de dónde sale tu plan.
Errores frecuentes
Los ocho fallos que más gente comete y que explican la mayoría de estancamientos. Con qué hacer en cada caso.
Expectativas por plazos
Qué suele pasar en cada fase, desde la primera semana hasta el segundo año. Para que no abandones en el mes dos esperando lo del mes ocho.
Glosario
RIR, RPE, serie efectiva, doble progresión, NEAT. Los términos que necesitas para leer con criterio cualquier contenido de entrenamiento.
Diez preguntas.
Un plan completo.
Ninguna de estas respuestas se guarda ni se envía a ningún sitio. Todo se calcula en tu navegador.
¿Cuál es tu objetivo principal?
Esto determina el split, los rangos de repeticiones y el reparto entre básicos y accesorios.
¿Cuál es tu nivel real?
Sé honesto. Sobrestimarse aquí es la forma más rápida de acabar con demasiado volumen y poca progresión.
¿Cuántos días puedes entrenar de forma realista?
Realista, no ideal. Un plan de 3 días que cumples supera a uno de 6 que abandonas en tres semanas.
¿Dónde entrenas?
Filtramos el catálogo de ejercicios según lo que realmente tienes a mano.
¿Qué quieres priorizar?
Máximo dos. Priorizar todo es no priorizar nada: el volumen extra tiene que salir de algún sitio.
Puedes seguir sin elegir ninguna si prefieres un reparto equilibrado.
¿Qué experiencia tienes con los básicos?
Sentadilla, press banca y peso muerto. Condiciona cuánta carga y cuánta proximidad al fallo te asignamos.
¿Cómo es tu actividad diaria fuera del gimnasio?
Entra directamente en la estimación de calorías. Un albañil y un programador no gastan lo mismo.
¿Qué estilo de alimentación te encaja?
Solo afecta a los ejemplos de comidas y a las sustituciones. Los macros son los mismos.
Datos para la estimación nutricional
Opcionales. Si los dejas en blanco te damos la estructura sin cifras, que sigue siendo útil.
Nivel medio. Afinamos tu gasto diario con esto.
Nada de esto sale de tu navegador. No hay servidor detrás.
¿Tienes molestias, lesiones o limitaciones?
Si algo te duele, el plan se ajusta hacia opciones más conservadoras.
Con molestias importantes, una herramienta automática no es lo que necesitas. Te generaremos el plan con ajustes prudentes, pero pásate primero por un fisioterapeuta o médico. Un plan genérico no puede valorar lo que te pasa.
Ya tenemos tu perfil. ¿Cómo quieres seguir?
Puedes descargar tu plan ahora mismo, gratis y sin registro. O dar un paso más y que un entrenador de LuxTrainer lo revise y lo adapte a tu caso concreto.
Plan generado
Por dónde empezar
Tu semana
Sesión a sesión
Los ejercicios marcados como principales van primero y con descansos largos. Los accesorios admiten más cercanía al fallo porque su coste de fatiga es menor.
Volumen por grupo muscular
Series efectivas semanales, contando el trabajo directo y una parte del indirecto. Es una estimación: cuenta las tuyas durante un par de semanas antes de decidir si sobra o falta.
Progresión y descarga
Estructura orientativa
Cómo se hace cada patrón
Lo que más limita a la gente no es el programa, es cómo ejecuta. Aquí van los puntos que revisamos primero cuando alguien nos manda un vídeo. Léelo antes de la primera sesión, no después de la lesión.
Leer sobre técnica ayuda, pero tiene un límite claro: no puedes verte a ti mismo. Grábate de lado y de frente en la última serie, que es donde aparecen los fallos.
Los ocho errores que frenan a casi todos
No son errores de principiante. La mayoría los comete gente que lleva años entrenando y no entiende por qué no avanza.
Cambiar de rutina cada mes
La progresión necesita repetir el mismo ejercicio el tiempo suficiente para que puedas medir si estás mejorando. Si cambias cada cuatro semanas, nunca sabrás qué funcionaba.
Confundir fatiga con estímulo
Acabar destrozado no significa haber entrenado bien. Agujetas brutales y series al fallo constantes generan fatiga que después no puedes recuperar, y la siguiente sesión rinde peor.
No llevar registro
Si no apuntas lo que levantaste la semana pasada, estás improvisando. La sobrecarga progresiva exige un punto de referencia, y la memoria no sirve como tal.
Rango de movimiento recortado
Media sentadilla con más peso no es progresión, es engañarse. El rango completo bajo carga es lo que produce adaptación, sobre todo en la posición de estiramiento.
Descansar demasiado poco
Los descansos cortos suben las pulsaciones, no la hipertrofia. Si llegas a la segunda serie sin recuperar, harás menos repeticiones y perderás volumen de calidad.
Perseguir el peso a costa de todo
Subir el peso rompiendo la técnica te da un número mejor y un estímulo peor. Además acumula desgaste en articulaciones que acaba pasando factura.
Comer mal el 80 % del tiempo
Nadie compensa con entrenamiento una alimentación desordenada. Ni para ganar músculo ni para perder grasa. El entrenamiento da la señal, la comida da el material.
Dormir poco y esperar resultados
El descanso no es un extra: es cuando ocurre la adaptación. Con sueño insuficiente de forma sostenida baja el rendimiento, sube el hambre y se recupera peor.
Las cifras que manejamos
Estos son los rangos con los que trabajamos y el peso que tiene la evidencia detrás de cada uno. Los publicamos porque creemos que deberías poder juzgar de dónde sale tu plan.
| Variable | Rango de trabajo | Qué sabemos | Nivel |
|---|---|---|---|
| Volumen semanal | 10-20 series | Más volumen produce más crecimiento, pero con rendimientos decrecientes claros. El punto exacto donde deja de compensar varía mucho entre personas. | Sólida |
| Volumen mínimo | 4-6 series | Suficiente para mantener masa muscular en fases de poco tiempo o mucha carga vital. Útil cuando priorizas otro grupo. | Moderada |
| Frecuencia | 2 x semana | Con el volumen igualado, repartirlo en más sesiones apenas cambia el resultado. Lo que importa es el total semanal, no cómo lo distribuyes. | Sólida |
| Repeticiones (hipertrofia) | 5-30 | Un rango amplísimo funciona parecido si el esfuerzo es suficiente. Por eso el rango elegido depende más de la articulación y de la logística que del músculo. | Sólida |
| Carga (fuerza) | ≥80 % 1RM | Para subir el 1RM, las cargas altas son claramente superiores. Aquí la especificidad manda: hay que practicar el movimiento con peso. | Sólida |
| Proximidad al fallo | RIR 0-3 | Acercarse al fallo favorece la hipertrofia, pero llegar al fallo absoluto no aporta ventaja adicional y cuesta más recuperación. Para fuerza casi no influye. | Moderada |
| Descanso (compuestos) | 2-3 min | Menos de dos minutos penaliza el rendimiento en series sucesivas, y eso reduce el volumen de calidad que puedes acumular. | Moderada |
| Descanso (aislamientos) | 60-90 s | Por debajo de un minuto parece perjudicar ligeramente. Más allá de minuto y medio no se ve beneficio claro en ejercicios pequeños. | Limitada |
| Proteína | 1,2-1,6 g/kg | El beneficio sobre la masa muscular se satura pronto: por encima de ~1,6 g/kg no se observa ganancia extra, y buena parte ya se logra sobre 1,2. Nuestra pauta práctica es 1,2-1,4, subiendo a 1,5 en déficit por saciedad. | Sólida |
| Grasas | ≥0,5 g/kg | Un suelo mínimo por función hormonal y absorción de vitaminas. Por encima de ahí es cuestión de preferencia y saciedad. | Moderada |
| Ritmo de ganancia | 0,25-0,5 %/mes | Subir más rápido añade sobre todo grasa. La capacidad de ganar músculo tiene un techo que no se acelera comiendo más. | Moderada |
| Ritmo de pérdida | 0,5-1 %/semana | Más agresivo compromete la masa magra y el rendimiento. Menos suele ser sostenible pero exige paciencia. | Moderada |
| Descarga | cada 4-8 sem | Muy extendida en la práctica, poco investigada de forma controlada. Lo razonable es usarla según la fatiga real, no por calendario fijo. | Limitada |
| Selección de ejercicios | variación moderada | Algo de variación planificada puede ayudar; rotar sin criterio perjudica porque impide medir la progresión. | Limitada |
| Orden de ejercicios | lo importante primero | Lo que va al principio de la sesión progresa más en fuerza. Para hipertrofia global el orden influye menos de lo que se cree. | Moderada |
| Reparto por prioridad | redistribuir | No hay estudios directos. Se deriva de la lógica dosis-respuesta: si subes el volumen de un grupo, tiene que bajar en otro. | Práctica |
Revisión de cada domingo
Cinco minutos a la semana. Si respondes que no a tres o más, algo hay que tocar antes de que se convierta en un estancamiento de dos meses.
Qué esperar y cuándo
Casi todo el abandono viene de esperar en el mes dos lo que llega en el mes ocho. Esto es lo que suele pasar de verdad, con márgenes amplios porque la variación entre personas es enorme.
Adaptación y agujetas
Molestias musculares notables, sobre todo si venías parado. La coordinación mejora rápido: subirás peso porque aprendes el movimiento, no porque tengas más músculo. Es normal y no significa nada sobre tu potencial.
Progresión neural
Los pesos suben con facilidad y las agujetas casi desaparecen. Aquí es donde muchos creen que son excepcionales; en realidad es la fase en la que casi todo el mundo progresa rápido. Aprovecha para consolidar el hábito y la técnica.
Primeros cambios visibles
Empiezas a notarlo en la ropa y quizá alguien lo comenta. En el espejo lo verás menos de lo que es, porque te ves a diario. Aquí es cuando conviene tener fotos del inicio: son mucho más honestas que la memoria.
El primer estancamiento real
Los pesos dejan de subir solos y hay que empezar a programar de verdad. Este es el punto donde la mayoría cambia de rutina buscando un truco, cuando lo que hace falta es ajustar volumen, comida o descanso. También es cuando más gente nos escribe.
Cambio evidente
Con constancia razonable, a estas alturas el cambio es claro para cualquiera que te vea. La progresión ya no es lineal: irá por bloques, con periodos buenos y semanas planas. Eso es normal, no es un fallo del plan.
Cada gramo cuesta
El margen de mejora se estrecha mucho y ganar un kilo de músculo puede llevar meses. Aquí la diferencia entre avanzar y estancarse deja de estar en la rutina y pasa a estar en los detalles: gestión de fatiga, especificidad, adherencia sostenida y saber cuándo insistir y cuándo retroceder.
Los términos que vas a leer
Sin esto, la mitad del contenido de entrenamiento que hay por ahí resulta ilegible. Con esto, puedes juzgar por ti mismo si lo que te cuentan tiene sentido.
- RIR
- Repeticiones en reserva. Las que podrías haber hecho más antes de fallar. RIR 2 significa que paras cuando te quedaban dos. Es la forma práctica de controlar el esfuerzo sin llegar siempre al límite.
- RPE
- Esfuerzo percibido, de 1 a 10. Es el reverso del RIR: RPE 8 equivale a RIR 2. Se usa mucho en fuerza para ajustar la carga según cómo te encuentres ese día.
- 1RM
- El peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta. Sirve de referencia para calcular porcentajes de trabajo, aunque no hace falta testarlo para entrenar bien.
- Serie efectiva
- Una serie que llega lo bastante cerca del fallo como para contar como estímulo real. Calentamientos y series muy suaves no cuentan al sumar tu volumen semanal.
- Sobrecarga progresiva
- Aumentar gradualmente la exigencia: más peso, más repeticiones o mejor ejecución. Sin esto no hay adaptación, por buena que sea la rutina.
- Doble progresión
- Subir primero repeticiones dentro de un rango y solo entonces añadir peso. Es la regla de progresión más simple y la que mejor aguanta las semanas malas.
- Descarga
- Semana de carga reducida para disipar fatiga acumulada. No es descansar del todo: es entrenar menos para poder entrenar mejor después.
- Volumen de carga
- Series por repeticiones por peso. Da una idea del trabajo total realizado, aunque para hipertrofia se usa más el recuento de series efectivas.
- Compuesto
- Ejercicio que mueve varias articulaciones a la vez: sentadilla, press, remo. Permite cargar más peso y trabajar más masa muscular por serie.
- Aislamiento
- Ejercicio de una sola articulación, como un curl o una extensión. Menos fatiga sistémica, más control sobre el músculo concreto que quieres estimular.
- Frecuencia
- Veces por semana que entrenas un mismo grupo muscular. Importa sobre todo como herramienta para repartir el volumen, no como variable mágica en sí misma.
- Déficit y superávit
- Comer por debajo o por encima de tu gasto. Determina si pierdes o ganas peso. El entrenamiento decide en buena medida qué tipo de peso.
- Mantenimiento
- Las calorías con las que tu peso se mantiene estable. No es un número fijo: cambia con tu peso, tu actividad y el tiempo.
- NEAT
- Todo lo que gastas moviéndote fuera del entrenamiento: caminar, gesticular, no estar sentado. Suele pesar más en el gasto diario que la propia sesión de gimnasio.
Diez mitos que siguen costando resultados
Circulan tanto que parecen verdad. Ninguno lo es. Cada uno con lo que dice la evidencia al lado.
"Hay que confundir al músculo cambiando de rutina a menudo."
El músculo no se confunde, se adapta. Necesitas repetir para poder medir el progreso. Cambiar constantemente es la mejor forma de no avanzar en nada.
"Las series altas de repeticiones definen y las bajas dan volumen."
No existe el rango que "define". La definición depende del porcentaje de grasa, que depende de la dieta. Un rango amplio de repeticiones construye músculo por igual con esfuerzo suficiente.
"Si no hay agujetas, no ha servido de nada."
Las agujetas miden novedad y daño, no crecimiento. Puedes progresar perfectamente sin apenas notarlas, y machacarte a agujetas puede incluso restarte sesiones útiles.
"La ventana anabólica: hay que tomar proteína justo al acabar."
Lo que cuenta es la proteína total del día, no el reloj. Mientras la repartas en varias tomas, media hora arriba o abajo tras entrenar es irrelevante.
"Levantar pesado deja a las mujeres 'grandes' o masculinas."
El entorno hormonal femenino hace que ganar masa sea un proceso lento y trabajado. El entrenamiento de fuerza da tono, densidad ósea y forma, no volumen descontrolado.
"Se puede quemar grasa de una zona concreta entrenándola."
La reducción localizada no existe. Mil abdominales no queman la grasa del abdomen. Se pierde grasa de forma global con un déficit, y el orden lo decide tu genética.
"Los carbohidratos por la noche engordan."
Lo que engorda es el balance calórico total del día, no la hora del reloj. Cenar carbohidratos incluso ayuda a dormir a mucha gente. Reparte según te convenga.
"Necesitas suplementos para ganar músculo de verdad."
Con comida, descanso y constancia cubres el 95 %. Solo un par de suplementos tienen respaldo sólido, y su efecto es un margen pequeño sobre una base que ya funciona.
"Máquinas para principiantes, peso libre para avanzados."
Ambos construyen músculo. Las máquinas permiten aprender con seguridad y llegar cerca del fallo sin riesgo; el peso libre exige más técnica. Lo mejor suele ser combinar.
"Más días en el gimnasio siempre es mejor."
El músculo crece recuperando, no entrenando. Cuatro días bien hechos con descanso superan a seis a medias con fatiga acumulada. La frecuencia sirve para repartir volumen, no para sumarlo sin fin.
Cómo calentar sin perder el tiempo
Ni veinte minutos de bici ni nada. El calentamiento eficaz prepara el patrón que vas a entrenar y sube la carga de forma progresiva. Cinco a diez minutos bien usados.
General, breve
Tres a cinco minutos de algo que suba la temperatura y las pulsaciones: caminar rápido, remo, bici. Lo justo para no empezar en frío. No hace falta más.
Específico del movimiento
Movilidad de las articulaciones que vas a usar. Antes de sentadilla, sentadillas sin peso y movilidad de cadera y tobillo. Antes de press, círculos de hombro y bandas.
Series de aproximación
En el primer ejercicio, sube la carga en dos o tres pasos hasta tu peso de trabajo. Ejemplo: barra vacía, la mitad, el ochenta por ciento, y a por las series reales.
El resto, directo
Para los siguientes ejercicios del mismo grupo no hace falta recalentar entero. Una serie de aproximación ligera basta. No conviertas el calentamiento en el entrenamiento.
Qué hace cada macro y cuándo importa
La proteína se lleva toda la atención, pero rara vez es lo que falla. En la práctica, quien no progresa suele tener el carbohidrato demasiado bajo y la energía total por debajo de lo que su entrenamiento pide.
Carbohidrato: el combustible del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza tira sobre todo de glucógeno muscular, y ese depósito se llena con carbohidrato. Cuando lo dejas bajo, no pierdes fuerza máxima de golpe, pero sí repeticiones en las series finales, que es justo donde se acumula el estímulo. Menos repeticiones útiles, menos progreso. Por eso, una vez cubierta la proteína, el carbohidrato es la prioridad.
Proteína: el material, no el motor
Aporta los aminoácidos con los que se reparan y construyen las fibras. Es imprescindible, pero funciona como un umbral: una vez lo cubres, más no acelera nada. Por eso la fijamos primero y no la tocamos, en lugar de subirla cada vez que algo no funciona.
Grasa: hormonas y absorción
Interviene en la producción hormonal y en la absorción de vitaminas liposolubles. Tiene un suelo que no conviene cruzar, alrededor de 0,5 g por kilo, pero por encima de ahí es sobre todo una cuestión de saciedad y de gusto. En déficit, es el primer sitio del que recortar tras haber ajustado el carbohidrato al mínimo razonable.
El orden de prioridad
1. Calorías totales: deciden si ganas o pierdes peso. 2. Proteína: cúbrela y olvídate. 3. Carbohidrato: lo que sobra va aquí, porque es lo que sostiene el rendimiento. 4. Grasa: por encima de su suelo, al gusto. 5. Timing y suplementos: lo último, y con diferencia lo que menos pesa.
Cuándo comer: menos importante de lo que parece
Con el total del día cubierto, la distribución horaria aporta poco. Lo único con lógica práctica: llevar algo de carbohidrato en las horas previas al entrenamiento para rendir mejor, y no entrenar en ayunas prolongado si buscas rendimiento. La "ventana anabólica" de treinta minutos no sobrevive a la evidencia actual.
Qué ajustar cuando no progresas
Antes de tocar la proteína, revisa en este orden: calorías totales, carbohidrato, sueño y constancia. La inmensa mayoría de estancamientos vienen de comer poco, dormir poco o fallar sesiones, no de tomar 20 g menos de proteína.
Cuánta necesitas y de dónde sacarla
Aquí hay dos preguntas distintas que casi siempre se mezclan: cuánta proteína necesitas y de qué alimentos la sacas. Nuestra postura en las dos es bastante menos dramática de lo que suele oírse.
El beneficio se satura pronto
La relación entre proteína y masa muscular no es infinita: sube, se aplana y deja de aportar. Las revisiones sitúan ese techo alrededor de 1,6 g por kilo, y buena parte del beneficio ya está cubierto bastante por debajo. Por eso pautamos 1,2-1,4 g/kg en la mayoría de casos, y subimos a 1,5 en déficit, no porque construya más músculo, sino porque sacia y ayuda a preservar masa.
Vegetal antes que animal, y casi nunca roja
Priorizamos soja, tofu, tempeh, legumbre y, cuando hay proteína animal, pescado y huevo antes que carne. La carne roja y sobre todo la procesada aparecen de forma consistente asociadas a peor perfil cardiovascular y digestivo en la literatura observacional. No es una prohibición: es un orden de preferencia.
"La proteína vegetal es incompleta": matiz
Es cierto que algunas fuentes vegetales tienen menos de algún aminoácido esencial, pero eso deja de importar cuando comes variado a lo largo del día. No hace falta combinar en la misma comida. La soja además tiene un perfil comparable al de fuentes animales. Con variedad y una ingesta suficiente, el asunto se resuelve solo.
Reparto: importa menos de lo que crees
Lo que manda es el total del día. Repartirlo en tres o cuatro tomas es cómodo y razonable, pero obsesionarse con clavar 30 g cada tres horas no aporta nada extra. Come cuando te encaje y llega al total.
Lo barato también funciona
Lentejas, garbanzos, huevos, tofu, yogur y avena cubren tus necesidades sin suplementos caros. La proteína en polvo es una comodidad, no un requisito. Si te cuadra el presupuesto y la logística, adelante; si no, no te está faltando nada.
Pasarse tampoco es gratis
Comer muy por encima de lo necesario desplaza carbohidrato y grasa que sí te hacen falta para entrenar y para tus hormonas. Además encarece la compra sin devolverte nada. Más no es mejor: es solo más caro.
Cardio, pasos y lo que de verdad mueve la aguja
La grasa se pierde sobre todo en la cocina, pero el gasto diario ayuda. Y ahí el protagonista no es el cardio de intensidad, sino todo lo que te mueves sin darte cuenta.
El NEAT manda
Todo lo que te mueves fuera del gimnasio (caminar, subir escaleras, no estar sentado) suele gastar más al día que la propia sesión. Subir los pasos es más sostenible que sumar cardio, y no interfiere con la fuerza.
Cardio sin sabotear el músculo
Nada impide combinar fuerza y cardio, pero cuida la dosis y el momento. Sesiones cortas, mejor en días distintos o alejadas de la sesión de piernas, y priorizando bici o elíptica sobre correr si tus rodillas ya cargan con las sentadillas.
El cardio no "quema la comida"
Media hora de cinta gasta menos de lo que la gente cree, y suele abrir el apetito. Como estrategia para perder grasa, ajustar la ingesta y subir los pasos es más fiable que castigarse con cardio para compensar excesos.
Por qué te ha salido esto
Lo que este plan no puede saber
Ninguna herramienta automática puede resolver esto. No es marketing: es la diferencia real entre una plantilla y un entrenador.
Lo que acabas de recibir
- Estructura semanal coherente con tus días
- Volumen dentro de rangos razonables
- Progresión definida y criterio de descarga
- Punto de partida nutricional con lógica
Lo que falta aquí
- Corregir tu técnica viendo cómo te mueves
- Reprogramar cuando algo empieza a doler
- Ajustar carga y calorías según tu evolución real
- Diagnosticar por qué llevas dos meses igual
- Sostenerte cuando la adherencia se cae
Ya tienes el mapa.
Ahora falta el criterio.
Si te tomas esto en serio, el siguiente paso es que alguien mire tu caso concreto: tu técnica, tu historial, tus horarios y lo que llevas años arrastrando. Eso no cabe en diez preguntas.
Sin compromiso. Te decimos con franqueza si necesitas coaching o si con esto ya vas servido.
Preguntas frecuentes
No, y no pretende hacerlo. Sustituye a la rutina que ibas a copiar de internet o a comprar en PDF, que es distinto. Un entrenador te ve, te corrige, te ajusta y te responde. Una web te da una estructura de partida decente. Ambas cosas tienen su sitio.
Es una rutina adaptada, no personalizada. Se ajusta a tu objetivo, nivel, días y material a partir de reglas fijas. No conoce tu historial de lesiones, tu proporción de fibras, cómo recuperas ni por qué fallas siempre en el mismo punto del press. Eso requiere que alguien te observe.
Si son leves, el plan evita las variantes más agresivas y baja algo la exigencia. Si son importantes, la respuesta honesta es que no: necesitas valoración presencial de un fisioterapeuta o un médico. Ningún cuestionario puede saber qué te pasa en el hombro.
Porque la plantilla nunca fue el valor. Regalarla demuestra criterio y deja claro dónde está el trabajo de verdad: en el seguimiento. Si con esto avanzas solo durante meses, perfecto. Si te estancas y quieres que alguien lo mire, ya sabes dónde estamos.
No. No hay servidor, ni base de datos, ni formulario de email. Todo el cálculo ocurre en tu navegador y desaparece al cerrar la pestaña. Por eso te recomendamos guardar el resultado en PDF antes de irte.
En rangos ampliamente aceptados en la literatura de entrenamiento de fuerza: relación dosis-respuesta del volumen, equivalencia de rangos de repeticiones con esfuerzo suficiente, frecuencia mínima de dos veces por semana y estimación calórica por Mifflin-St Jeor. En el resultado publicamos una tabla con el nivel de evidencia de cada variable, incluidas las que se derivan de lógica práctica y no de estudios directos. Son rangos, no constantes fisiológicas: la variabilidad entre personas es considerable.
Los primeros cambios de fuerza llegan en dos o tres semanas, pero son de coordinación, no de músculo. Cambios visibles con constancia razonable, entre el mes dos y el tres. Cambio evidente para quien te vea, entre el seis y el doce. Cualquiera que te prometa plazos más cortos te está vendiendo algo. En el resultado incluimos un desglose por fases con lo que suele pasar en cada una.
Sí. El catálogo de ejercicios se filtra según lo que tengas: gimnasio completo, gimnasio básico, casa con material o casa con muy poco. Con peso corporal y algunas bandas se puede construir un plan perfectamente válido, sobre todo si vienes de menos de dos años entrenando.
Mucho menos de lo que la gente cree. Mientras sigas progresando en peso o repeticiones, la rutina funciona. Cambiar cada cuatro semanas impide medir si algo servía. Un bloque de ocho a doce semanas con los mismos ejercicios principales es lo razonable, rotando accesorios si te apetece variedad.
Primero comprueba lo básico: si duermes, si comes suficiente y si llevas registro. La mayoría de estancamientos se explican ahí. Si eso está en orden, toca revisar fatiga acumulada, volumen y proximidad al fallo. Ese diagnóstico es exactamente donde una herramienta automática se queda corta y donde empieza el trabajo de un entrenador.
Para nada, y por eso no incluimos ninguna sección de suplementación. Con la comida cubierta, el descanso y la constancia, los suplementos representan un margen pequeño. Si algo falla en esos tres pilares, ningún bote lo va a compensar.
Aviso importante
Esta herramienta genera orientaciones de entrenamiento y alimentación automatizadas y estandarizadas con fines educativos. No constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituye la evaluación ni el seguimiento individualizado de un dietista-nutricionista colegiado, un médico o un profesional del deporte inscrito en el ROPEC.
No está indicada para menores de 18 años, embarazo o lactancia, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, patología renal, hepática, metabólica o digestiva, ni para quienes estén bajo tratamiento médico. Si aparece fatiga persistente, mareos, dolor articular agudo, alteraciones del ciclo menstrual o pérdida de peso involuntaria, deja de aplicar estas pautas y consulta a un profesional sanitario.
No prometemos resultados físicos concretos. Los rangos que aparecen aquí proceden de literatura científica y de práctica profesional, y admiten una variabilidad individual importante.
Ejemplo de resultado
Así se ve un día para un perfil intermedio, objetivo powerbuilding, cuatro días semanales y gimnasio completo.
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
Press banca Principal | 4 | 4-6 | 2 | 3 min |
Remo con barra Principal | 4 | 6-8 | 2 | 2,5 min |
Press inclinado con mancuernas Accesorio | 3 | 8-12 | 1 | 90 s |
Jalón al pecho Accesorio | 3 | 8-12 | 1 | 90 s |
Elevaciones laterales Accesorio | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
El resultado completo incluye además la distribución semanal, el volumen estimado por grupo muscular, la regla de progresión, el criterio de descarga y la orientación nutricional con ejemplo de día y sustituciones.