Respuesta corta: un dolor de rodilla en la sentadilla suele venir de una subida demasiado rápida de carga o volumen, o de un rango y una postura que tu rodilla no tolera aún. Muchas veces mejora ajustando profundidad, postura, tempo y volumen, sin parar de entrenar. Si hay bloqueo, hinchazón o inestabilidad, hay que consultar.
Antes de seguir: qué es esta guía y qué no
Para y consulta con un profesional si notas: bloqueos o la sensación de que la rodilla se queda atascada, hinchazón evidente, sensación de que la rodilla falla o se va, dolor en reposo o por la noche, un golpe o torcedura reciente, o enrojecimiento y calor en la articulación.
Causas habituales
- Subir carga o volumen demasiado deprisa. Es la causa más frecuente: la articulación y los tendones se adaptan más despacio que el músculo.
- Dolor femoropatelar: molestia delante de la rodilla, típica al bajar escaleras, sentarte tras un rato o en el fondo de la sentadilla. Se asocia a sobrecarga más que a «desgaste».
- Rango, postura y apoyo: una profundidad o una apertura de pies que no encaja con tu cadera y tu tobillo.
- Poca fuerza de cuádriceps, glúteo y cadera, que obliga a la rodilla a asumir más trabajo del que le toca.
El mito de que la rodilla no debe pasar de la punta del pie
Que la rodilla avance por delante de los dedos al bajar es normal y, según tu estructura, necesario. Los estudios muestran que limitar ese avance reduce la carga sobre la rodilla pero la traslada a la cadera y la espalda baja. Prohibirlo no es una solución: lo útil es ajustar el movimiento a tu cuerpo.
Ajustes que suelen ayudar
- Baja la carga y el volumen una o dos semanas, y vuelve a subir de forma gradual.
- Reduce el rango de forma temporal con una sentadilla a caja o a una profundidad cómoda, y vuelve a bajar poco a poco.
- Prueba otra postura: pies algo más abiertos o más cerrados, puntas ligeramente giradas hacia fuera.
- Controla la bajada en tres segundos, con una pausa abajo, antes de subir peso.
- Cambia de variante: sentadilla goblet, prensa, zancada o sentadilla búlgara pueden dar menos molestia mientras recuperas.
- Refuerza el entorno: cuádriceps, glúteo y cadera, y trabaja la movilidad del tobillo si se queda corto.
Cuánto dolor es aceptable
En rehabilitación se usan modelos de monitorización del dolor. Un criterio orientativo: una molestia leve, de hasta 3 o 4 sobre 10, que no empeora durante la sesión y vuelve a su nivel de siempre en 24 horas, suele tolerarse. Si el dolor sube, cambia de carácter o amanece peor al día siguiente, reduce la carga o el rango.
Cómo lo abordamos en LuxFigure
Adrià Ocaña, fisioterapeuta por la UAB y powerlifter, revisa tu técnica y adapta la sentadilla y sus variantes a tu rodilla, sin parar el resto del entreno. Es entrenamiento y readaptación al ejercicio, no una consulta de fisioterapia clínica. Más información en readaptación de lesiones en Ibiza.
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Fuentes
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003.
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 2007.
Esta guía es información general y educativa para adultos sanos. No sustituye el consejo de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista, que son quienes deben valorar tu caso concreto si tienes una lesión, una enfermedad o dudas de salud.