Respuesta corta: el RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones que podrías haber hecho más al terminar una serie. RIR 2 significa que paraste con dos repeticiones de sobra. Para ganar músculo, lo habitual es trabajar entre RIR 1 y 3.
Cómo se mide el RIR
Al terminar una serie, pregúntate cuántas repeticiones más habrías hecho con buena técnica. Esa cifra es el RIR. Si hiciste 8 y podrías haber hecho 2 más, fue una serie de 8 repeticiones con RIR 2.
| RIR | Qué significa | Sensación |
|---|---|---|
| 0 | Fallo técnico: no podías hacer otra repetición | Máximo esfuerzo, la última sale muy lenta |
| 1 | Podías hacer una más | Muy duro, la velocidad cae claramente |
| 2 | Podías hacer dos más | Duro pero controlado |
| 3 | Podías hacer tres más | Exigente, con margen |
| 4 o más | Muy lejos del fallo | Calentamiento o descarga |
Es lo mismo que la escala RPE de esfuerzo percibido del 1 al 10, pero contado al revés: RPE 10 es RIR 0, RPE 9 es RIR 1 y RPE 8 es RIR 2.
Por qué el RIR funciona mejor que ir «a sensación»
Sin una medida del esfuerzo, dos personas con el mismo plan hacen entrenos muy distintos: una se queda a cinco repeticiones del fallo y otra llega al límite en todas las series. El RIR pone un lenguaje común y permite ajustar el peso por esfuerzo y no por ego.
También te protege: entrenar siempre en el fallo acumula fatiga y aumenta el riesgo de acabar con molestias, sobre todo en ejercicios pesados como la sentadilla o el peso muerto.
Qué RIR usar según tu objetivo
- Ganar músculo: entre RIR 1 y 3 en la mayoría de series. En ejercicios de aislamiento o máquinas, la última serie puede acercarse a RIR 0 o 1.
- Ganar fuerza: series pesadas con RIR 1 a 3 en los ejercicios básicos. Llegar al fallo en sentadilla o peso muerto rara vez compensa.
- Empezar de cero: RIR 2 a 3 mientras aprendes la técnica. Primero se aprende a moverse bien y después se aprieta.
- Semana de descarga: RIR 4 o más para recuperar sin perder el hábito.
Entrenar al fallo no es obligatorio para crecer. Una revisión con metaanálisis no encontró una ventaja clara de llegar siempre al fallo frente a parar con unas pocas repeticiones de reserva, siempre que las series sean duras.
Por qué casi todos fallan al estimarlo (y cómo corregirlo)
La estimación del RIR es bastante buena cerca del fallo y mala cuando estás lejos. Además, los principiantes tienden a subestimar lo que les queda: creen que paran en RIR 1 y en realidad estaban en RIR 4.
- Calibra: una vez al mes, lleva al fallo técnico una serie de un ejercicio seguro, como una prensa o una máquina, para recordar cómo se siente.
- Fíate de la velocidad: cuando la barra se ralentiza mucho, estás cerca del fallo.
- No confundas cansancio con esfuerzo: sentirte agotado de la sesión no significa que cada serie estuviera cerca del límite.
- Anótalo: apuntar kilos, repeticiones y RIR serie a serie, como se hace en la app oficial de LuxFigure, es lo que permite ver si tu estimación mejora.
Cómo usar el RIR para progresar
Con una pauta de 3 series de 8 repeticiones con RIR 2, elige un peso con el que podrías llegar a 10. Si en la primera serie acabas con RIR 4, el peso se te ha quedado corto: sube. Si acabas con RIR 0 en la segunda, te has pasado: baja un poco. Este ajuste serie a serie es la base de la sobrecarga progresiva.
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Fuentes
- Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
- Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2023.
Esta guía es información general y educativa para adultos sanos. No sustituye el consejo de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista, que son quienes deben valorar tu caso concreto si tienes una lesión, una enfermedad o dudas de salud.